Insonnia in quarantena
In questo periodo di quarantena necessaria, sosteniamo una funzione vitale del sonno sano. Composto da circa un terzo della nostra vita, il sonno fornisce un contributo significativo alla resilienza fisica (ad es. la funzione immunitaria) e al benessere psicologico (ad es. umore positivo e resistenza allo stress). Rimanere a casa per un periodo di tempo incerto crea quattro fattori che mettono a repentaglio un sonno sano in tutti noi:
• MANCANZA DI ESPOSIZIONE COSTANTE ALLA LUCE SOLARE CHE REGOLA IL SISTEMA CIRCADIANO (Il sistema circadiano mantiene un ciclo regolare di 24 ore di sonno e veglia. Lo stimolo ambientale naturale che mantiene il ticchettio dell’orologio corporeo è la luce solare del mattino)
• ATTIVITÀ FISICA RIDOTTA CHE RIDUCE IL SONNO OMEOSTATICO
• AUMENTO DELLE PREOCCUPAZIONI E DELLE RUMINAZIONI DI NOTTE A CAUSA DELL’INCERTEZZA DELLA SITUAZIONE
• TRASFORMARE IL LETTO/CAMERA DA LETTO IN UN LUOGO DI LAVORO E SVAGO INVECE DI DORMIRE
Durante le nostre solite vite frenetiche, il sonno viene spesso spinto in fondo all’elenco delle priorità. Mentre siamo bloccati, ora abbiamo del tempo per occuparci di questa importante parte della nostra esistenza e fare spazio a sane abitudini di sonno che ci aiuteranno a superare la quarantena e oltre.
Considera queste 11 regole che possono essere utili per cambiare le abitudini malsane e mantenere una buona igiene del tuo sonno.
1. CREA UN AMBIENTE DI SONNO RILASSANTE
Mantieni la tua camera da letto buia, fresca e il più silenziosa possibile e tieni fuori dalla camera i dispositivi elettronici come computer, tablet, TV e smartphone. L’esposizione a oggetti e luci stimolanti da schermi di computer e TV può influire sui livelli di melatonina, un ormone che regola l’orologio interno del tuo corpo.
2. NON DISCUTERE O AFFRONTARE SITUAZIONI STRESSANTI O CHE INDUCONO ANSIA PRIMA DI CORICARSI
Proprio come l’esercizio fisico può aumentare i livelli di energia e la temperatura corporea, discutendo argomenti difficili aumenterà la tensione e potrebbe aumentare il battito cardiaco come quando si fa una corsa. Cerca di trattare qualsiasi argomento stressante molto prima di coricarti.
3. IMPOSTA UN PROGRAMMA DI SONNO
Mantenere una normale routine del sonno. Anche se le tue attività giornaliere sono cambiate in questo periodo vai a letto e alzati alle stesse ore ogni giorno, anche nei fine settimana. Non andare a letto troppo tardi solo perché la sveglia non suona la mattina dopo.
4. PISOLINI LIMITE
Se si dorme durante il giorno resta meno sonno disponibile per la notte. Se ciò accade, dato che il tempo di sonno deve rimanere costante, si dovrà ridurre il tempo di sonno notturno. Sicuramente brevi pisolini, meno di un’ora, hanno effetti più riposanti ma la cosa migliore è comunque non effettuare alcun pisolino diurno.
5. MANTENERE UNA REGOLARE ROUTINE DI ALLENAMENTO
La ricerca mostra che l’esercizio fisico aumenta il tempo di sonno totale, in particolare il sonno ad onde lente che è importante per la riparazione e la manutenzione del corpo. Tuttavia, non allenarti troppo tardi. Allenarsi vicino al momento di coricarsi può aumentare i livelli di energia e la temperatura corporea, rendendo più difficile addormentarsi.
6. CONSUMARE I PASTI REGOLARMENTE E NON RECARSI A LETTO SE AFFAMATI RIDUCENDO IL CONSUMO DI ALCOLICI
La fame potrebbe disturbare il sonno. Uno spuntino leggero verso l’ora di andare a letto, specie a base di carboidrati (pane, cracker, cereali e frutta), può facilitare il sonno ma bisogna evitare i grassi o i cibi pesanti che possono causare un riflusso gastrico e risvegli notturni. Anche se un cocktail sembra aiutarti ad addormentarti, può interferire con la qualità del sonno e interrompere il sonno più tardi nella notte.
7. LIMITA L’USO DI BEVANDE CHE CONTENGONO CAFFEINA
Questi stimolanti possono rendere più difficile addormentarsi e rimanere addormentati, soprattutto se consumati a fine giornata.
8. STABILISCI UNA ROUTINE PRIMA DI DORMIRE
Ritaglia un po’ di tempo per distenderti e calmare la mente; ti aiuterà a entrare in uno stato mentale assonnato. Meditare, esercizi di respirazione, fare un bagno e ascoltare musica rilassante sono ottimi modi per calmarsi di notte.
9. NON CONTROLLARE L’OROLOGIO
Calcolare la quantità di sonno che stai perdendo può creare ansia e rendere più difficile addormentarti.
10. PRENDI NOTA
Se non riesci a fermare il flusso di pensieri, alzati e scrivili. Di ‘a te stesso che puoi controllare l’elenco al mattino, quindi non c’è bisogno di preoccuparti stasera.
11. USA IL LETTO SOLO PER DORMIRE
Per favorire il sonno ristoratore nel letto e la veglia produttiva fuori dal letto, cerca di mantenere una chiara delimitazione tra uno spazio di lavoro, uno spazio di intrattenimento/tempo libero e uno spazio per dormire.
Se noti di avere difficoltà che ti impediscono di mettere in campo queste indicazioni non esitare a contattarci, ti forniremo l’aiuto necessario tramite:
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