La “Fame Nervosa” in quarantena

La quarantena ci obbliga a stare a casa e spesso tra le attività che si scelgono per trascorrere il tempo a disposizione c’è quella del cucinare.

La spesa è una delle uscite attese, la cucina diventa il momento per molte persone per sperimentare la preparazione di nuovi piatti, per altri per imparare a preparare una pasta o la pizza, per altri per divertirsi coinvolgendo i bambini. In questo modo sul tavolo c’è sempre qualcosa da mangiare, anche quando non si ha fame. Inoltre stando a casa tutto il giorno è più facile accesso al frigorifero, un altro fattore che può rendere molto difficile mangiare in modo equilibrato.

Il cibo, per l’essere umano, ha assunto, oltre al suo ruolo biologico anche quello sociale e psicologico, è così che oltre a garantire la soddisfazione del bisogno di nutrizione viene impiegato per altri scopi. Gli eventi sociali sono collegati al cibo, lo si utilizza anche per placare delle emozioni che non riusciamo a tollerare. Così è facile che si mangi anche per noia, rabbia, solitudine e tristezza portando a mangiare più di quello che dovrebbe.

Le conseguenze dell’alimentazione al di fuori della “fame fisica” possono andare da quelle correlate a una questione estetica (vorrei avere un corpo più magro), agli svantaggi quando c’è un discontrollo nell’alimentazione nelle persone obese o che seguono diete di esclusione (es.celiaci), fino ai casi complessi in cui la normale dieta si trasforma in un’ossessione, fino a diventare un vero e proprio disturbo.

Innanzitutto è importante imparare a distinguere tra i vari tipi di fame. La fame fisiologica è quella che si manifesta dopo alcune ore dall’ultimo pasto quando si avverte un senso di vuoto allo stomaco, un brontolio, che è un segnale che invita a rifornirsi di energia. La “fame nervosa” è quella sensazione invece che parte dal pensiero di un cibo e porta al desiderio di mangiarlo ed è così invasiva e sgradevole che non ci si sente soddisfatti fino a quando non si soddisfa quella voglia. Esiste anche il desiderio di cibo legato alla disponibilità degli alimenti nel contesto in cui siamo, ad esempio davanti a un buffet dove anche se siamo sazi, vedendolo ne si è attratti e viene voglia di mangiare.

Spesso la “fame nervosa” ha basi psicologiche, è correlata a una disregolazione emotiva: il cibo diventa il modo per ridurre un’emozione spiacevole. Quando si prova frustrazione, tristezza, ansia, rabbia, mangiare dà una gratificazione immediata e una soddisfazione che tuttavia c è illusoria perchè poco dopo entra in gioco il senso di colpa, legato al fatto di aver mangiaro quando non si sarebbe dovuto fare.

Questo meccanismo è disfunzionale. La quarantena, che aumenta la vulnerabilità, favorisce diverse emozioni anche spiacevoli ed è quindi più facile cadere nell’uso del cibo per soddisfare un bisogno emotivo. Può capitare di sentirsi soli, preoccupati, in ansia per l’emergenza e una torta preparata per la merenda diventa una tentazione.

Quindi che cosa può essere d’aiuto nel gestire l’alimentazione e la fame, in modo funzionale?

✅ Reagire a un’emozione in modo adeguato dando spazio alla sua espressione. Ad esempio se si percepisce solitudine, invece di mangiare, cercare la compagnia di
qualcuno per condividere il proprio vissuto emotivo.

✅ Dedicarsi ad attività distraenti, quando si percepiscono i segnali della “fame nervosa”. Bastano 5-10 minuti di una qualsiasi attività piacevole, che sposti l’attenzione dal cibo. Adottare questo accorgimento ogni volta che si presenta l’impulso. Allenarsi allo spostamento dell’attenzione consente di rendere meno frequente il ricorso agli alimenti.

✅Creare una lista di attività che hanno il potere di distrarre, in modo da sapere subito a quale dedicarsi appena si inizia ad avvertire l’impulso di mangiare. Naturalmente, ora che non si può uscire, scegliere attività da fare a casa, come leggere qualche pagina di un libro, fare una videochiamata ad un amico, guardare una serie tv, giocare con i figli.

✅Fare mindfulness. La pratica consente di esercitarsi a prestare attenzione al presente favorendo l’aumento della consapevolezza del proprio corpo e dei propri bisogni permettendo di distinguere i vari tipi di fame. Gli esercizi inoltre possono essere impiegati come attività distraente.

✅Avere e seguire un piano alimentare ben preciso, con un menù definito per tutti i pasti. Dedicare del tempo alla programmazione dei pasti può essere un’attività piacevole che consente di dare spazio alla creatività (ad esempio si può decidere di dedicare qualche cena settimanale a un tipo di cucina regionale) ma anche di avere uno schema da seguire e a cui attenersi soprattutto quando si è in preda a emozioni intense che possono portare a cucinare e mangiare più del dovuto.

✅ Crearsi una routine stabilendo per ogni pasto degli orari fissi, dandosi come regola quella di rispettarli. La regolarità e la costanza favoriscono un aiuto per riuscire a controllare e mantenere un’alimentazione equilibrata e senza eccessi anche durante la situazione di emergenza per il Covid-19.

In caso di difficoltà rispetto a questi aspetti si possono condividere i propri dubbi o chiedere un supporto ai professionisti di AIPPA Associazione Italiana Per Le Psicoterapie Applicate per evitare che la disfunzionalità prenda il sopravvento.